Привет, мамочки! Меня зовут Анна Тигинян и я специалист по йоге для беременных. Я преподаю йогу семь лет. В 2014 году я выступала в качестве презентора по программе «йога для беременных» на международном фитнес-конгрессе «International fitness Congress» от ЦБО «Продвижение», Екатеринбург. Сотрудничала с Урало-Сибирским Университетом фитнес-индустрии и проводила обучение инструкторов по направлению «Йога для беременных». А сейчас живу и преподаю по скайпу и лично на чудо-острове Бали.
На основе своего опыта в этой статье я хочу рассказать вам о том зачем, как и сколько нужно тренироваться во время беременности.
Оглавление
Йога для беременных — зачем она нужна?
Физическое и психологическое здоровье
Тренировки во время беременности даже в домашних условиях помогут вам держать себя в форме и будут способствовать выработке эндорфинов. Йога для беременных поможет избавиться от резких перепадов настроения, а взамен даст больше энергии – вы перестанете чувствовать себя вялой, утомленной, напряженной.
Подготовка к родам
Йога для беременных – это не только щадящие нагрузки. Это еще и специальные дыхательные упражнения (пранаямы) и работа с мышцами тазового дна.
Пранаямы тренируют сердце и легкие, а также формируют навык правильного дыхания (он пригодится в родах). Тренировка мышц тазового дна даже в домашних условиях снижает вероятность разрыва промежности и опущения внутренних органов.
Хорошая физическая форма
Хотите после родов быстрее вернуть свою прежнюю форму? И здесь вам помогут занятия йогой для беременных! Умеренные физические нагрузки помогут держать мышцы в тонусе в этот деликатный период. И подготовят ваш организм к родам и дальнейшему уходу за ребенком.
Как тренироваться во время беременности?
Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.
До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.
Во время беременности рекомендуется исключить:
• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»).
• Позы из исходного положения лежа на животе.
• Прыжки.
• Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот).
• Перевернутые позы без опоры в качестве стены.
• Глубокие наклоны, сдавливающие живот.
• Сложные балансы.
• Сложные силовые позы.
Однако вы можете выполнять:
• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).
• Перевернутые позы с опорой на стену.
• Неглубокие наклоны.
Обратите внимание:
Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.
На что сделать акцент?
- Суставная гимнастика
В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.
- Растяжка
Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.
- Шавасана и медитация
Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.
«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».
Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня. Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов.
- Упражнения на раскрытие таза
Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.
Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.
- Работа с мышцами тазового дна
В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».
Упражнение «лифт»
Вы занимаете удобное положение:
сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).
Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.
Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.
Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.
Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.
- Перевернутые позы
Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.
Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.
- Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину
Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.
Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе). Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела).
От общего – к частному
Это общие рекомендации для построения тренировочного процесса в период беременности. Однако, в зависимости от триместра, существуют свои нюансы. В следующих статьях мы поговорим о том, как заниматься йогой на первом, втором и третьем триместрах.
Заходите ко мне в инстаграмм @anna_yogic и на ютьюб-канал YogicTv. А если хотите заниматься со мной по скайпу, то добро пожаловать на мой сайт annayogic.com.
Легкой вам беременности!
