Йога для беременных: особенности занятий в 1 триместр

Приветствую вас, мамочки! С вами снова Анна Тигинян, профессиональный инструктор по йоге. В прошлой статье мы обсуждали, как йога для беременных влияет вообще на самочувствие женщины, вынашивающей ребенка. Теперь давайте поговорим о занятиях в разных триместрах, ведь на каждом этапе развития плода есть свои нюансы.

Первый триместр

Первый триместр беременности – ответственный период. Во-первых, происходит гормональная перестройка организма. Во-вторых, формируются основные органы ребенка. В конце концов, в этот период ребенок наиболее чувствителен к воздействию внешних факторов.

Поэтому встает логичный вопрос: А можно ли заниматься йогой и спортом на первом триместре беременности? И если да, то как?

С одной стороны, этот период может протекать почти бессимптомно. И тут может возникнуть ложное ощущение, что можно продолжать выполнять все привычные упражнения.

С другой стороны, могут возникнуть симптомы токсикоза: утомляемость, тошнота. Да и окружающие могут пугать, что в этот, объективно сложный период, вообще нужно исключить любую физическую активность.

Так где же истина? Как обычно, где-то посередине.

Противопоказания

Помните, что только вы ответственны за свое здоровье. Поэтому главное правило занятий – прислушиваться к себе и своему самочувствию. Однако существуют объективные противопоказания к физическим нагрузкам. Это:

• Угроза выкидыша;
• Маточное кровотечение;
• Сильные перепады давления;
• Сильный токсикоз.

При умеренном токсикозе йога для беременных даже в домашних условиях, напротив, будет полезна и облегчит неприятную симптоматику.

Как заниматься на первом триместре беременности?

В этот период важно выполнять максимально мягкие и щадящие комплексы. Что можно в них включать?

В том случае, если вы уже имеете опыт занятий, можно выполнять наклоны вперед. Глубина наклонов должна регулироваться по ощущениям, но не быть слишком интенсивной. Важно не «зажимать» живот – акцент должен быть на увеличение пространства в области живота.

Я рекомендую выполнять Пашчимоттанасану. Эта асана не только вытянет спину и заднюю поверхность бедер, но и успокоит нервную систему и отвлечет от посторонних мыслей. Йога для беременных — это не только забота о теле!

Важно знать!

Регулируйте интенсивность наклона. Во время беременности нельзя сдавливать живот. Поэтому лучше делать акцент не на глубине наклона, а на вытяжении позвоночника и увеличении пространства между позвонками.

Будет хорошо, если вы используете небольшую возвышенность под таз. А также ремешок – им можно захватиться за стопы, если не хватает длины рук.

Наклон вперед разгружает поясницу и снимает нервное напряжение. Если по каким-то причинам выполнять эту позу некомфортно, а расслабить поясницу хочется, можно выполнить Марджариасану (Позу Потягивающейся Кошки) и Баддха Конасану (Поза Бабочки).

В Баддха Конасане поместите небольшую возвышенность под таз. Это облегчит выполнение асаны и снимет лишнюю нагрузку с тазобедренных суставов. Чтобы лучше расслабиться в этой асане, поместите под колени кирпичики для йоги или сложенные в несколько раз одеяла. Вы можете усилить вытяжение внутренней части бедер и поясницы, если слегка наклоните корпус вниз. Следите, что вы не округляете спину и не сжимаете живот.

Перевернутые позы

В первом триместре позы лежа на спине еще не вызывают дискомфорта. Поэтому вы можете выполнять простые вариации перевернутых асан. Это могут быть вариант Сарвангасаны у стены или Супта Дандасана с ногами у стены или на фитболе.

Перевернутые асаны являются прекрасной профилактикой спазмов и варикоза. А еще они запускают отток застаивающейся венозной крови и лимфы.

Самым простой перевернутой асаной можно считать Супта Дандасану (Позу Посоха Лежа). Для ее выполнения вам достаточно лечь на спину и поместить ноги либо на стену, либо на фитбол.

Более сложная перевернутая поза – Сарвангасана (Поза Березки). Выполняйте ее только в том случае, если она была вам знакома до беременности. Под плечи поместите возвышенность: сложенные в несколько раз одеяло или дополнительный коврик. Для входа в позу сначала приблизьте таз к стене. А затем используйте стену в качестве опоры – поместите на нее согнутые в коленях ноги.

После Сарвангасаны можно выполнить вариацию Супта Баддха Конасаны (Позы Связанного Угла Лежа). Оставаясь лежа у стены, согните ноги в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ощущайте вытяжение по внутренней поверхности бедер и раскрытие тазобедренных суставов.

Упражнения на раскрытие таза

Это могут быть как наиболее простые позы: Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Патангуштхасана 2, Паривритта Джану Ширшасана. Так и более сложные Триконасана, Врикшасана. Последние стоит использовать только в том случае, если при их выполнении вы не испытываете дискомфорта.

Вытянуть внешнюю и внутреннюю поверхности бедер поможет Упавиштха Конасана (Поза Угла). Выполняя эту позу, поместите под таз возвышенность: сложенное в несколько раз одеяло, болстер или дополнительный коврик. По желанию, вы можете добавить наклон корпуса вниз. Главное, выполняйте наклон с прямой спиной.

Мягкое расслабляющее воздействие окажет на вас Супта Баддха Конасана. Рекомендую выполнить более мягкий ее вариант – с кирпичиками, расположенными под бедрами. Это позволит лучше расслабить внутреннюю часть бедра.

Снять напряжение с поясницы и области крестца поможет Супта Падангуштхасана 2. Выполняйте эту позу, используя дополнительное оборудование.

Ремнем для йоги захватывайте стопу, чтобы зафиксировать оба плеча на коврике. Возвышенность (блок, болстер) поместите с внешней стороны бедра или голени, чтобы не удерживать ногу силой мышц. Возвышенность поможет расслабить внутреннюю часть бедра, что облегчит выполнение позы и усилит эффект от растяжки. Фиксируйте обе части таза на коврике. Не «заваливайте» корпус в сторону ноги, которую растягиваете. Лучше опустите ногу не так низко, но сохранить ровное положение таза.

Снять болезненные ощущения в спине и вытянуть бока поможет Паривритта Джану Ширшасана. Вы можете выполнять как облегченный вариант этой асаны (с ремешком и кирпичиком под коленом), так и базовый. Последний выполняйте только в том случае, если у вас не возникает дискомфорта в тазобедренных суставах и нет ощущения чрезмерного вытяжения в области живота.

Триконасана (Поза Треугольника) не только раскроет область таза, но и поможет снять болезненные ощущения в спине. Выполняйте ее упрощенный вариант – с блоком под рукой. Направляйте взгляд наверх только если не испытываете дискомфорт в шее. В противном случае направьте взгляд вниз.

Не создавайте компрессию в тазобедренных суставах – следите, что вы не разворачиваете таз в сторону впередистоящей ноги. Обе подвздошные кости располагайте на одинаковой высоте. Представьте, что за вами находится стена и вы отталкиваетесь от этой стены тазом и плечами.

Врикшасана (Поза Дерева) поможет вам сохранить ноги сильными. Если до беременности вы не выполняли балансовые асаны — используйте опору. Это сделает асану более устойчивой.

Комплексы на укрепление мышц спины

Для укрепления мышц спины хорошо использовать статичные упражнения. Фиксация в положении с прямой спиной позволит мышцам «запомнить» правильное положение. При этом не будет чрезмерной силовой нагрузки и переутомления. Добавьте в практику упражнения из положения сидя (Дандасана) или стоя (вариации Супта Дандасаны и Вирабхадрасаны 3 опорой для рук).

Простая, но очень эффективная поза для укрепления мышц спины – Дандасана (Поза Посоха). Сидеть с прямой спиной — непростая задача для многих. Если это ваш случай, то Дандасана – поза для вас. Удерживайте эту асану комфортное время. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Помогайте себе руками – отталкивайтесь ими от пола, создавая вектор вытяжения вверх. Следите за тем, что вы не округляете спину. Старайтесь раскрывать грудную клетку и представляйте, как увеличивается пространство живота.

При отсутствии проблем с повышенным давлением вы можете выполнять Собаку Мордой Вниз. При ее выполнении ставьте ноги чуть шире, чем обычно.

Также вы можете выполнять динамические варианты Марджариасаны. Это могут быть поочерёдные вытяжения/подъемы рук; поочерёдные вытяжения/подъемы ног. Или одновременное вытяжение/подъем разноименной руки и ноги (например, левая рука и правая нога).Чтобы улучшить работу почек и сделать позвоночник более гибким – добавьте в свою практику прогибы. Однако лишь в том случае, если вы физически подготовлены и
занимались йогой до беременности.

Пока живот не очень большого размера рекомендую выполнять динамический прогиб из Марджариасаны.

Поставьте руки шире чем ширина коврика и представьте, что вы кошка, которая пролезает под забором. Раскрывая грудную клетку, делайте вдох. Скругляя спину, делайте выдох. Выбирайте такую амплитуду, которая будет вам  комфортна.

Если предыдущее упражнение для вас сложно – выполните более простой вариант прогиба с кирпичиками. Поставьте перед собой два блока. Отведите колени широко и поставьте руки на кирпичики. Опускайте грудную клетку вниз, фиксируясь в комфортном положении. Дышите ровно и спокойно.

Скручивания

Скручивания позвоночника также будут полезны во время беременности. Выберете те из них, которые не будут сдавливать живот. Скручивание в положении лежа – это наиболее щадящий вариант, который можно выполнять даже при наличии грыж и протрузий. Выполняя скручивание, фиксируйте оба плеча на коврике. И старайтесь не прогибаться в пояснице. Для этого слегка подкручивайте копчик вниз, а лобковую кость направляйте вверх. Не напрягайте живот.

Еще один вариант допустимых на первом триместре беременности скручиваний – это поворот корпуса из Марджариасаны. Здесь важно не «провисать» на опорной руке, а отталкиваться ей от пола. Это позволит не «зажимать» шею и не поднимать плечо опорной руки вверх.

Другие полезные асаны

Полезно будет добавить позы, предотвращающие изжогу. К ним относятся Вирасана, Супта Баддха Конасана, Вирабхадрасана 1 (Поза Воина).

Выполняя Вирасану, поместите под таз возвышенность. Это могут быть кирпичики или сложенное одеяло. Не разводите колени в сторону. Чтобы не перегружать колено, не разворачивайте стопы в сторону. Подошвы должны быть направленны вверх, а подъем стопы вниз.

В позе Воина фиксируйте таз в «закрытом» положении. Подвздошные кости старайтесь расположить на одной горизонтальной и вертикальной линии. Стопы располагайте не ближе, чем ширина таза – это сделает позу более устойчивой.

Чтобы снять тяжесть в ногах, выполните Супта Падангуштхасану 1. Используйте ремень, если вам трудно захватиться за стопу рукой. Не отрывайте лопатки от коврика – фиксируйте их на полу.

Для раскрытия таза и растяжения ягодичной мышцы, используйте Сукирандхрасану (Позу Игольного Ушка). Старайтесь отводить колено согнутой ноги в сторону – так вы лучше проработаете область таза. Либо захватывайтесь руками под коленом нижней ноги, либо используйте ремень.

Забота о себе – залог успеха

Йога для беременных основывается на комфорте. Выполняя предложенные для вас асаны, прислушивайтесь к реакции тела. Все мы индивидуальны. И по-разному реагируем на нагрузку. Каждую асану удерживайте комфортное для вас время. В среднем, от 30 секунд до нескольких минут.

Если вы имеете травмы/хронические заболевания, то перед выполнением этих поз проконсультируйтесь с преподавателем йоги. Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, вы можете написать мне личное сообщение в Инстаграм и сослаться на блог Honeymama, и я постараюсь вам помочь. Либо найти специалиста в вашем городе, который специализируется на работе с беременными.

Чтобы обезопасить себя и ребенка, не выполняйте следующие позы:

• Упражнения, сдавливающие живот (глубокие наклоны, закрытые скручивания и
  скручивания на пресс).
• Глубокие прогибы (Поза Моста, полный вариант Уштрасаны).

Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

В следующей статье я расскажу про особенности занятий йогой для беременных во 2 триместре. А пока легкой вам беременности!

Добро пожаловать в мой инстаграмм @anna_yogic и на ютьюб-канал YogicTv. А если хотите заниматься со мной, то приглашаю вас на индивидуальные занятия по скайпу annayogic.com.

Статья носит рекомендательный характер. Автор не несет ответственность за любой вред здоровью,
полученный в результате выполнения данных упражнений.